Qué son agujetas y cómo podemos evitarlas
Todos hemos sufrido en alguna ocasión agujetas. Un dolor que aparece tras el ejercicio intenso que, sin ser grave, puede llegar a ser muy intenso. Muchos me habéis preguntado que podéis hacer para prevenir su aparición, como minimizar sus molestas consecuencias y reducir su duración.
¿Qué son?
Un síndrome doloroso, con pérdida de fuerza muscular, que suele producirse tras ejercicios de alta intensidad y en músculos muy concretos, principalmente los encargados de la propulsión, como los gemelos o cuádriceps. Aunque las agujetas sean dolorosas y causen diversas molestias, es preciso aclarar que no se pueden considerar una lesión, sino una frecuente alteración muscular en la cual podemos notar dolor y rigidez muscular después de un esfuerzo físico intenso o poco habitual.
¿Cuál es la causa principal de que su intensidad suela incrementarse a las 48 horas?
La teoría más extendida afirma que las agujetas se deben a un proceso de metabolización de proteínas que se destruyen durante el ejercicio y que tienen un ciclo aproximadamente de 48 horas. Durante ese período, se producen grandes descargas de radicales libres, sustancias muy irritantes para las fibras musculares y para sus terminaciones nerviosas. La localización del dolor suele ser variada y se asienta, sobre todo, en los tejidos muscular y la fascia (membrana que recubre los músculos) como se puede ver en un estudio, publicado por la revista European Journal of Applied Physiology (2015), que determinó que la fascia era más sensible a las agujetas, por lo que esta membrana es lo que realmente nos causa molestias y no tanto las fibras musculares.
Otra segunda teoría pone el foco en la temperatura. Las fibras que se rompen alcanzan, durante la actividad física, altas temperaturas (oscilan entre los 35º y 55º). Tiempo más tarde, cuando se enfrían y se someten a movimientos, provocan ese incómodo dolor agudo. Por eso, las mayores molestias suelen aparecer al levantarse de la cama al día siguiente o en las 48 horas siguientes al ejercicio. Eso es lo que explicaría, que las molestias aparezcan con más intensidad en grupos musculares que no acostumbramos a usar en nuestro día a día.
Remedios que sí funcionan
Por más que digan las mamás y abuelitas, tomar agua con azúcar no nos va a ayudar con las agujetas. Sin embargo, los siguientes consejos sí que nos ayudarán a mantenerlas a prevenirlos, aliviarlos y mantenerlos a raya:
1.- Comenzar siempre elevando la temperatura muscular con un calentamiento pre-ejercicio basado en ejercicios suaves, e ir aumentando la intensidad de manera progresiva.
2.- Una vez que hemos finalizado nuestra sesión, no está de más hacer unos cuantos estiramientos, ya que pueden ayudar a que no aparezca ninguna molestia. Estira, pero siguiendo un método, para realizar estiramientos y parece ser que el denominado protocolo FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) podría tener ciertos efectos positivos a la hora de reducir las agujetas. Básicamente el método FNP consiste en realizar una contracción isométrica (sin movimiento) de la musculatura que se pretende estirar durante unos segundos. A continuación, se relaja el músculo durante unos segundos. Se termina intentando ganar rango de movimiento de manera pasiva hasta notar de nuevo tensión y una ligera molestia. en ese punto, mantenemos la posición durante unos segundos más. Repetiremos todo el proceso 2-3 veces. Realizar los clásicos estiramientos estáticos prolongados (más de 20-30 seg.) en general, no evitarán las agujetas, de hecho, añaden más tensión a los músculos implicados, lo que puede incluso empeorar la situación.
3.- Los ejercicios aeróbicos basados en actividades de baja intensidad, durante periodos de tiempo más largos, como andar, correr, montar en bicicleta, nadar… son más benévolos que los anaeróbicos (pesas, carreras de fondo, abdominales…).
4.- También se alivian practicando más movimiento, porque al seguir ejercitando el músculo afectado, la circulación sanguínea es mayor y se acelera la cicatrización de esas microrroturas.
5.- Mantener una alimentación equilibrada, rica en vitaminas, que incluya proteínas, lácteos, hidratos de carbono y, por supuesto, frutas y verduras. Evitar los fritos, las grasas o las chucherías, que llenan, pero no alimentan. Bebe zumo de cereza o de remolacha. Tanto el zumo de cereza, el de remolacha como el café podrían reducir las agujetas. También hay algunos estudios que han concluido que tanto la leche fermentada como leche con cacao podrían aliviar las agujetas. Sin embargo, faltan más estudios que lo afirmen. Añade cúrcuma y ginseng a tu dieta. Las comidas con curcumina o ginseng tienen un efecto positivo para aliviar las agujetas debido a sus efectos antiinflamatorios y analgésicos. También los alimentos ricos en omega 3 como el salmón, las sardinas o las nueces podrían ser eficaces frente a las agujetas, aunque no está totalmente demostrado. Las legumbres (lentejas, las judías o la soja, etc.) te ayudarán, además de los frutos rojos, cebollas y tomates son alimentos ricos en polifenoles, lo que significa que poseen una valiosa capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Come pollo, lácteos y carne.
Los alimentos ricos en taurina también pueden contribuir a mitigar el dolor de las agujetas, este aminoácido aquellos lo encontraremos en alimentos que incluyen proteínas en su composición. La carne de pollo, así como la de cerdo o el cordero son fuente importante de este nutriente. Huevos, productos lácteos, las algas, el krill y la levadura de cerveza, también. Prepárate un batido de proteínas con aminoácidos ramificados (valina, leucina e isoleucina) ayudaran a reducir las agujetas. No es difícil preparar una bebida que incluya estos nutrientes. La valina se encuentra en las manzanas y las granadas; la leucina en la papaya y los albaricoques, y la isoleucina en los pistachos y las almendras.
6.- Hidratarse adecuadamente porque, si las fibras musculares también lo están, resisten mejor cualquier sobreesfuerzo.
7.- Llevar una vida sana en la que quedan excluidas las bebidas alcohólicas y otras sustancias tóxicas.
8.- Dormir lo suficiente y evitar el estrés, ya que, cuanto más tensos están los músculos, más difícil les resulta soportar un exceso de presión.
9.- Una vez que han aparecido las agujetas, durante las primeras 48 horas, y con el objetivo de disminuir la rigidez y el dolor para facilitar la reabsorción de la inflamación son aconsejables los baños de inmersión, duchas frías y criomasajes. Después de este tiempo, es recomendable la hidrotermoterapia (spa, jacuzzi, infrarrojos), masajes suaves (para disminuir el tono muscular)
10.- Realizar masajes suaves con geles y pomadas calman las molestias cuando en su fórmula incluyen algún tipo de analgésico de efecto frio.
11.- Un baño templado también ayuda a que los pinchazos pasen. Y si es un baño de contraste frío-calor, mucho mejor.
12.- Aunque el dolor ocasionado por las agujetas no sea insoportable, los más quejicas pueden tomar un ibuprofeno o una aspirina.
